به گزارش وبدا؛ گاهی خطرناک‌ترین چربی بدن، همان چربی‌ای است که زیر لباس پنهان می‌ماند. شکمی که آرام‌آرام بزرگ‌تر می‌شود، دور کمری که هر ماه چند سانتی‌متر افزایش می‌یابد و اضافه‌وزنی که ممکن است در ظاهر چندان نگران‌کننده به نظر نرسد، اما در درازمدت سلامت قلب، کبد و سوخت‌وساز بدن را تحت تأثیر قرار دهد.

 

نسرین علیزاده، مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی، با اشاره به اهمیت توجه به چربی شکمی اظهار کرد: چربی بدن همیشه به یک اندازه خطرناک نیست و محل تجمع آن اهمیت زیادی دارد. چربی احشایی که در عمق شکم و اطراف اندام‌هایی مانند کبد و لوزالمعده قرار می‌گیرد، از نظر متابولیکی فعال است و می‌تواند در بروز اختلالات قند و چربی خون و افزایش خطر بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.

 

چربی شکمی چرا شکل می‌گیرد؟

 

علیزاده با بیان اینکه چربی شکمی معمولاً حاصل مجموعه‌ای از عوامل تغذیه‌ای، رفتاری، هورمونی و ژنتیکی است، اظهار کرد: دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن، مصرف مکرر غذاهای پرکالری، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و تنقلات پرانرژی، در کنار کم‌تحرکی، می‌تواند به افزایش چربی بدن و تجمع آن در ناحیه شکم منجر شود.

 

وی افزود: نشستن طولانی‌مدت، فعالیت بدنی ناکافی، خواب نامناسب و افزایش سن نیز می‌توانند در افزایش چربی شکمی نقش داشته باشند. در برخی افراد، زمینه ژنتیکی و تغییرات هورمونی نیز بر محل ذخیره چربی تأثیر می‌گذارد.

 

به گفته مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی، زنان پس از یائسگی ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی، با افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم مواجه شوند. در این شرایط، توجه به تغذیه، فعالیت بدنی و حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

 

وی تأکید کرد: چربی شکمی همیشه به معنای پرخوری نیست. گاهی فرد به دلیل کم‌تحرکی، تغییرات هورمونی، مصرف برخی داروها یا مشکلات پزشکی دچار افزایش چربی مرکزی می‌شود. بنابراین، اگر افزایش دور کمر ناگهانی یا غیرعادی باشد، بررسی علت آن توسط پزشک ضروری است.

 

 

از دیابت تا بیماری قلبی؛ چربی شکمی چه خطراتی دارد؟

 

مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با اشاره به پیامدهای چربی احشایی اظهار کرد: تجمع بیش از حد این چربی می‌تواند با افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در تنظیم قند خون همراه باشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

 

وی افزود: چربی شکمی با افزایش احتمال فشار خون بالا، بالا رفتن تری‌گلیسرید، کاهش کلسترول خوب خون یا HDL و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته مغزی نیز ارتباط دارد.

 

علیزاده ادامه داد: تجمع چربی در کبد می‌تواند زمینه ابتلا به بیماری کبد چرب مرتبط با اختلالات متابولیک را فراهم کند. همچنین چربی شکمی با افزایش احتمال اختلالات متابولیک و برخی مشکلات اسکلتی‌عضلانی همراه است. به‌ویژه زمانی که با اضافه‌وزن، کاهش قدرت عضلات و کم‌تحرکی همراه باشد.

 

وی خاطرنشان کرد: طبیعی بودن وزن به‌تنهایی تضمین‌کننده سلامت متابولیک نیست. برخی افراد با وجود وزن نسبتاً طبیعی، چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره می‌کنند؛ بنابراین، بهتر است ارزیابی سلامت فقط به عدد ترازو محدود نشود و اندازه دور کمر نیز مورد توجه قرار گیرد.

 

دور کمر استاندارد چقدر است؟

 

علیزاده با اشاره به اهمیت اندازه‌گیری دور کمر به‌عنوان یکی از شاخص‌های ارزیابی چربی شکمی گفت: بر اساس معیارهای رایج برای بزرگسالان، دور کمر 90 سانت و بیشتر از آن می‌تواند نشان‌دهنده افزایش خطر متابولیک باشد. 

 

وی افزود: این آستانه‌ها با توجه به جمعیت و راهنمای مورد استفاده ممکن است متفاوت باشند. بنابراین، دور کمر باید در کنار سایر شاخص‌های سلامت، سابقه خانوادگی و عوامل خطر بررسی شود.

 

مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی توصیه کرد: برای اندازه‌گیری دقیق دور کمر، باید صاف ایستاد، متر را به‌صورت افقی در میانه فاصله بین پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن قرار داد و اندازه را پس از یک بازدم طبیعی ثبت کرد. متر نباید آن‌قدر سفت باشد که پوست را بفشارد.

 

برای آب کردن چربی شکمی چه بخوریم؟

 

علیزاده با تأکید بر اینکه هیچ ماده غذایی به‌تنهایی چربی شکم را از بین نمی‌برد، اظهار کرد: کاهش چربی شکمی به اصلاح مجموع الگوی غذایی، کنترل دریافت انرژی و تداوم رفتارهای سالم نیاز دارد. رژیم‌های بسیار محدودکننده و حذف کامل گروه‌های غذایی، معمولاً راهکار مناسبی برای کاهش وزن پایدار نیستند.

وی توصیه کرد برای کمک به کنترل چربی شکمی، نکات زیر در برنامه غذایی روزانه مورد توجه قرار گیرد:

 

سبزی و سالاد بیشتر: مصرف سبزیجات متنوع در وعده‌های اصلی به افزایش دریافت فیبر و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. بهتر است در تهیه سالاد از سس‌های پرچرب و مقدار زیاد روغن استفاده نشود.

 

میوه کامل به‌جای آبمیوه: میوه کامل به دلیل داشتن فیبر، انتخاب مناسب‌تری از آبمیوه است؛ حتی آبمیوه طبیعی نیز می‌تواند مقدار قابل‌توجهی قند و انرژی داشته باشد.

 

غلات سبوس‌دار و حبوبات: نان سبوس‌دار، جو دوسر، عدس، لوبیا و سایر حبوبات به تأمین فیبر کمک می‌کنند و می‌توانند در کنترل اشتها و کیفیت رژیم غذایی مؤثر باشند.

 

پروتئین کافی و متعادل: استفاده از تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات متناسب با نیاز فرد، به حفظ عضلات در روند کاهش وزن کمک می‌کند.

 

کاهش نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، شربت‌های شیرین، چای پرشکر و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهند، بدون آنکه سیری کافی ایجاد کنند.

 

کنترل شیرینی و تنقلات پرکالری: مصرف مکرر کیک، بیسکویت، شیرینی، چیپس و تنقلات پرانرژی باید محدود شود.

 

توجه به مقدار روغن و اندازه وعده‌ها: روغن‌ها حتی اگر از نوع گیاهی باشند، انرژی زیادی دارند؛ بنابراین، مصرف آن‌ها باید متعادل باشد.

 

آب به‌جای نوشیدنی‌های پرکالری: نوشیدن آب در طول روز و جایگزین کردن آن با نوشیدنی‌های شیرین، راهکاری ساده برای کاهش دریافت انرژی است.

 

وی افزود: لازم نیست برای کاهش چربی شکمی، غذاهای سنتی ایرانی به‌طور کامل کنار گذاشته شوند. بلکه می‌توان با کنترل اندازه سهم برنج و نان، افزایش سبزیجات، استفاده متعادل از روغن و انتخاب روش‌های پخت سالم‌تر، همان غذاها را در قالب یک الگوی متعادل مصرف کرد.

 

آیا با درازونشست می‌توان فقط چربی شکم را از بین برد؟

 

مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی با اشاره به یکی از باورهای رایج درباره لاغری شکم گفت: انجام درازونشست و تمرینات شکمی می‌تواند به تقویت عضلات این ناحیه کمک کند، اما به‌تنهایی چربی روی شکم را از بین نمی‌برد. بدن هنگام کاهش چربی، انرژی ذخیره‌شده را از نقاط مختلف تأمین می‌کند و نمی‌توان تعیین کرد که چربی دقیقاً از کدام قسمت بدن کاهش یابد.

 

وی افزود: ترکیب فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا با تمرینات قدرتی، در کنار تغذیه متعادل، راهکار مؤثرتری برای کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است.

 

علیزاده توصیه کرد: بزرگسالان در صورت نداشتن منع پزشکی، در طول هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند و حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهند. افرادی که مدت زیادی کم‌تحرک بوده‌اند، بهتر است فعالیت را به‌تدریج آغاز کنند و متناسب با توان جسمانی خود پیش بروند.

 

وی خاطرنشان کرد: شکستن دوره‌های طولانی نشستن، استفاده از پله به‌جای آسانسور در صورت امکان و پیاده‌روی کوتاه پس از وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند.

 

کاهش چربی شکمی؛ آهسته، اصولی و ماندگار

 

این مسئول با تأکید بر پرهیز از روش‌های غیرعلمی کاهش وزن اظهار کرد: رژیم‌های سخت، حذف وعده‌های غذایی، مصرف خودسرانه داروهای لاغری، دمنوش‌های تبلیغاتی و محصولات موسوم به چربی‌سوز، راهکار مطمئن و پایداری برای کاهش چربی شکمی نیستند و برخی از آن‌ها ممکن است عوارض جدی داشته باشند.

 

وی افزود: در افرادی که اضافه‌وزن دارند، کاهش تدریجی وزن می‌تواند به بهبود فشار خون، قند خون و چربی‌های خون کمک کند. حتی کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه بدن در بسیاری از افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، می‌تواند فواید متابولیک قابل‌توجهی داشته باشد؛ البته میزان هدف و سرعت کاهش وزن باید متناسب با شرایط هر فرد تعیین شود.

 

علیزاده با اشاره به نقش خواب و مدیریت استرس ادامه داد: خواب ناکافی و استرس مداوم ممکن است بر اشتها، انتخاب‌های غذایی و میزان فعالیت تأثیر بگذارند. داشتن برنامه خواب منظم، مدیریت استرس و ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار در سبک زندگی، به موفقیت در کنترل وزن کمک می‌کند.

 

وی تأکید کرد: اگر دور کمر افزایش یافته است، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر ظاهر شکم، وضعیت سلامت به‌طور جامع بررسی شود. اندازه‌گیری دور کمر، ارزیابی فشار خون و در صورت نیاز بررسی قند و چربی خون، می‌تواند به شناسایی زودهنگام خطرهای متابولیک کمک کند.